Assoziiert und dissoziiert im NLP: woran Sie den Unterschied merken und wie Sie bewusst wechseln

Denken Sie an Ihren letzten Urlaubstag am Wasser. Vielleicht sehen Sie das Wasser vor sich, spüren die Sonne auf den Armen und hören die Wellen. Vielleicht sehen Sie aber auch sich selbst am Ufer stehen, ein Stück entfernt, wie auf einem Foto. Beides ist dieselbe Erinnerung, und beide fühlen sich verschieden an.

Im NLP heißt die erste Art assoziiert, die zweite dissoziiert. Assoziiert erleben Sie eine Situation aus Ihren eigenen Augen, so als wären Sie mittendrin. Dissoziiert sehen Sie sich selbst in der Situation, als Beobachter von außen. Die meisten Menschen können zwischen beiden wechseln, wenn sie wissen, worauf sie achten müssen.

Dieser Beitrag zeigt, woran Sie erkennen, in welcher Perspektive Sie gerade sind, wann welche hilft und wie Sie mit einer Übung in sieben Schritten bewusst wechseln. Danach folgen ein erfundenes Beispiel, typische Schwierigkeiten und das, was die Gedächtnisforschung dazu sagt. Die kurze Begriffserklärung steht im Lexikoneintrag assoziiert und dissoziiert.

Der Unterschied zwischen assoziiert und dissoziiert

Der Unterschied liegt im Standort, von dem aus Sie eine Erinnerung sehen. Assoziiert stehen Sie an dem Platz, an dem Sie damals waren, und schauen in dieselbe Richtung. Ihren eigenen Körper sehen Sie höchstens so, wie man ihn von innen sieht, etwa die eigenen Hände auf dem Tisch. Dissoziiert steht die innere Kamera woanders, etwa in einer Ecke des Raumes oder ein paar Meter hinter Ihnen. Sie sehen Ihr Gesicht und Ihre Haltung, manchmal auch Ihren Rücken.

Die letzte Zeile ist keine NLP-Erfindung. Sie entspricht dem, was Heather McIsaac und Eric Eich 2002 in einem Experiment gefunden haben. Auch für die Zeile darüber gibt es Befunde. Beides steht im Abschnitt über die Forschung weiter unten.

Im NLP gilt die Perspektive als eine der Submodalitäten, also der Eigenschaften, die ein inneres Bild hat. Anders als Helligkeit oder Größe gibt es hier nur zwei Werte. Deshalb lässt sie sich leicht umschalten und leicht prüfen.

Woran Sie merken, in welcher Perspektive Sie sind

Viele Menschen haben sich nie gefragt, von wo aus sie eine Erinnerung sehen. Die folgenden Fragen helfen beim ersten Mal. Es sind praktische Prüffragen aus der Ausbildungspraxis, kein getesteter Fragebogen.

• Sehen Sie Ihr eigenes Gesicht? Wenn ja, sind Sie dissoziiert. Assoziiert ist das unmöglich, ohne Spiegel sieht niemand das eigene Gesicht.
• Wo ist der Boden? Assoziiert ist er so weit unter Ihnen, wie Ihre Augen damals über dem Boden waren. Dissoziiert schauen Sie oft von etwas weiter oben oder von der Seite auf die Szene.
• Was spüren Sie jetzt im Körper? Kommt beim Erinnern ein Teil der damaligen Empfindung zurück, etwa die Wärme oder die Anspannung im Nacken, sind Sie wahrscheinlich assoziiert. Wissen Sie nur, dass es damals angenehm oder unangenehm war, sind Sie wahrscheinlich dissoziiert.
• Hat das Bild einen Rand? Ein Bild mit Rahmen, wie ein Foto oder ein Bildschirm, gehört meist zur Außensicht. Assoziiert füllt die Szene das Blickfeld, so wie die Wirklichkeit.
• Wie erzählen Sie? Wer eine Szene im Präsens erzählt, „ich stehe vor dem Beamer und höre die Frage", ist oft mittendrin. Wer von sich in der dritten Person denkt oder sagt „da sitzt einer, der nervös aussieht", schaut von außen.

Ein einzelnes Merkmal entscheidet nichts. Die erste Frage ist die zuverlässigste, weil sie sich mit Ja oder Nein beantworten lässt. Manche Menschen springen außerdem während einer Erinnerung hin und her. Das ist normal und für die Übung kein Hindernis.

Wann es hilft, sich zu assoziieren

Assoziieren lohnt sich, wenn Sie ein Gefühl zurückholen wollen. Der häufigste Fall im NLP ist der Ressourcenzustand, also eine Verfassung, in der Ihnen etwa Ruhe oder Konzentration zur Verfügung stehen. Sie suchen eine Erinnerung, in der Sie diesen Zustand hatten, und gehen hinein. Ob Sie den Zustand danach an ein Signal koppeln wollen, ist eine eigene Frage. Was das Ankern dabei leisten kann und was nicht, steht in einem eigenen Beitrag.

Für gute Erinnerungen gibt es dazu einen passenden Befund. Emily Holmes, Anna Coughtrey und Abigail Connor ließen 2008 Versuchspersonen 100 positive Beschreibungen lesen und sich die Szenen entweder aus den eigenen Augen oder von außen vorstellen. Eine dritte Gruppe dachte nur über die Bedeutung der Sätze nach. Nach der Vorstellung aus den eigenen Augen war die Stimmung positiver als in den beiden anderen Gruppen. In diesen beiden Gruppen verschlechterte sie sich sogar.

Assoziiert hilft auch, wenn Sie etwas genießen wollen, statt es zu bewerten. Wer einen gelungenen Abschluss nur von außen betrachtet, sieht schnell, was noch besser hätte laufen können. Von innen erleben Sie eher, wie es sich angefühlt hat.

Wann es hilft, sich zu dissoziieren

Dissoziieren lohnt sich, wenn Sie aus einer unangenehmen Situation etwas lernen wollen, ohne sie noch einmal ganz durchzumachen. Von außen sehen Sie, was Sie getan haben, statt nur zu spüren, wie es war. Das macht die Erinnerung nicht angenehm, aber oft besprechbar.

Ein zweiter Anwendungsfall ist Rückmeldung an sich selbst. Wer nach einer Präsentation wissen will, wie sie gewirkt hat, fragt am besten jemanden, der zugeschaut hat. Wenn niemand da war, kommen Sie dem mit einem Blick von außen näher als mit dem Gefühl, das Sie während des Vortrags hatten. Ersetzen kann er die Rückmeldung eines anderen Menschen nicht.

Dazu passt eine Studie, die Ethan Kross, Özlem Ayduk und Walter Mischel 2005 veröffentlicht haben. Versuchspersonen erinnerten sich an eine Auseinandersetzung mit einem anderen Menschen, die sie wütend gemacht hatte. Eine Gruppe ging dabei aus der eigenen Sicht hinein, eine andere betrachtete sich von außen. Am günstigsten war die Verbindung aus Abstand und der Frage, warum man so empfunden hatte. Diese Gruppe konnte über die Erfahrung nachdenken, ohne den Ärger in voller Stärke wieder zu erleben.

Wenn es um ein Gespräch mit einem anderen Menschen geht, ist die Übung zu den Wahrnehmungspositionen der nächste Schritt. Dort kommt zur eigenen Sicht und zur Außensicht die Sicht des Gegenübers dazu.

Übung: in sieben Schritten bewusst wechseln

Für die Übung brauchen Sie etwa fünfzehn Minuten, einen ruhigen Platz und einen Zettel. Wählen Sie vorher zwei Erinnerungen. Die erste ist angenehm, etwa ein Abend mit Freunden oder ein Gespräch, das gut gelaufen ist. Die zweite ist leicht unangenehm, auf einer Skala von 0 bis 10 höchstens eine 4. Eine Besprechung, in der Sie sich geärgert haben, eignet sich. Ein schweres Erlebnis gehört nicht in diese Übung.

1. Hinschauen, wie die Erinnerung von selbst kommt. Rufen Sie die angenehme Erinnerung auf, ohne etwas zu verändern. Prüfen Sie mit den Fragen oben, ob Sie assoziiert oder dissoziiert sind. Notieren Sie, wie stark das Gefühl ist, von 0 bis 10.
2. Hineingehen. Wenn Sie sich von außen gesehen haben, gehen Sie in Gedanken auf Ihren Platz in der Szene und schauen aus Ihren eigenen Augen. Achten Sie darauf, was Sie damals gesehen haben, was Sie gehört haben und wo Sie es im Körper gespürt haben. Bleiben Sie etwa eine Minute. Notieren Sie die Stärke des Gefühls.
3. Unterbrechen. Stehen Sie kurz auf, schauen Sie aus dem Fenster oder zählen Sie die Gegenstände auf Ihrem Tisch. Im NLP heißt diese Unterbrechung Separator. Sie verhindert, dass der Zustand aus Schritt 2 in den nächsten Schritt hineinreicht.
4. Heraustreten. Rufen Sie dieselbe Erinnerung wieder auf und stellen Sie sich vor, Sie stünden drei Meter neben sich. Sie sehen sich selbst in der Szene, mit Gesicht und Haltung. Notieren Sie wieder die Stärke des Gefühls und eine Sache, die Ihnen von außen auffällt.
5. Unterbrechen. Wie in Schritt 3.
6. Die unangenehme Erinnerung von außen ansehen. Steigen Sie bei der zweiten Erinnerung gleich von außen ein. Sehen Sie sich in der Besprechung sitzen, wie in einer Aufnahme von der Rückwand des Raumes. Beschreiben Sie in Gedanken, was die Person dort tut, und fragen Sie sich, warum sie so reagiert hat. Wenn Sie merken, dass Sie wieder mittendrin sind und der Ärger zurückkommt, rücken Sie die Kamera weiter weg. Notieren Sie die Stärke des Gefühls und was Sie aus dieser Sicht erkennen.
7. Vergleichen. Legen Sie die Zahlen nebeneinander. Bei vielen Menschen ist das Gefühl assoziiert stärker als dissoziiert. Wenn es bei Ihnen anders ist, notieren Sie auch das. Die Übung soll zeigen, wie die Perspektive bei Ihnen wirkt.

Wenn Sie den Wechsel einige Male gemacht haben, können Sie ihn gezielt einsetzen. Vor einem schwierigen Termin gehen Sie assoziiert in eine Erinnerung, in der Sie ruhig geblieben sind. Nach einem Termin, der schiefgegangen ist, schauen Sie sich die Szene erst von außen an, bevor Sie entscheiden, was Sie beim nächsten Mal anders machen.

Beispiel: vor dem Mitarbeitergespräch

Das folgende Beispiel ist erfunden. Sandra leitet ein kleines Team in der Buchhaltung eines Maschinenbauers. In zwei Tagen führt sie das Jahresgespräch mit Herrn Brandt, einem erfahrenen Kollegen, dessen Abschlüsse seit Monaten zu spät kommen. Im letzten Jahr ist ein ähnliches Gespräch mit ihm entgleist. Er wurde laut, sie hat das Thema fallen lassen, und beide sind mit einem schlechten Gefühl hinausgegangen.

Von außen auf das letzte Gespräch. Wenn Sandra an das Gespräch denkt, sitzt sie wieder am Tisch und spürt, wie ihr Gesicht heiß wird. Sie stellt sich vor, sie schaue durch die Glaswand ihres Büros hinein. Dort sieht sie eine Frau, die ihren Satz mit einer langen Entschuldigung beginnt und dabei auf ihre Unterlagen schaut. Als der Mann gegenüber lauter wird, lehnt sie sich zurück und wechselt das Thema. Auf die Frage, warum sie so reagiert hat, findet sie eine Antwort. Sie hatte keine konkreten Termine vor sich, nur den Eindruck, dass es „immer zu spät" sei. Sie wusste, dass sie sich nicht auf Zahlen stützen konnte.

Assoziiert in eine Ressource. Für den Zustand, den sie im Gespräch braucht, sucht sie eine andere Erinnerung. Vor drei Monaten hat sie einem Lieferanten am Telefon erklärt, warum eine Rechnung nicht bezahlt wird. Sie war freundlich und gab nicht nach. Diese Szene ruft sie aus ihren eigenen Augen auf, mit dem Blick auf den Bildschirm und dem ruhigen Atem. Auf ihrer Skala kommt sie von innen auf eine 7, von außen auf eine 4.

Was sie daraus macht. Für das Gespräch legt sie eine Liste mit den Abschlussterminen der letzten sechs Monate an und beginnt ohne Entschuldigung. Kurz vorher geht sie noch einmal in die Telefonszene. Ob das Gespräch deshalb besser läuft, kann sie nicht wissen. Die Liste hätte vielleicht auch allein geholfen. Die Außensicht hat ihr aber gezeigt, dass ihr diese Liste beim letzten Mal gefehlt hat.

Typische Schwierigkeiten

Sie können sich nicht von außen sehen. Manchen Menschen fällt die Außensicht schwer. Dann hilft ein Umweg. Stellen Sie sich vor, jemand hätte die Szene gefilmt, und Sie sähen sich die Aufnahme an. Oder Sie beschreiben sich in Gedanken in der dritten Person: „Sie sitzt am Tisch und schaut auf ihre Unterlagen."

Das Bild springt zurück. Bei einer unangenehmen Erinnerung rutschen viele nach ein paar Sekunden wieder hinein. Rücken Sie die Kamera dann weiter weg, oder machen Sie das Bild kleiner. Kommt der Ärger trotzdem voll zurück, war die Erinnerung für diese Übung zu stark. Nehmen Sie eine leichtere.

Sie sehen kaum Bilder. Nicht jeder erinnert sich in deutlichen Bildern. Dann arbeiten Sie mit dem Standort statt mit dem Bild. Fragen Sie sich: „Wo stehe ich gerade, an meinem Platz von damals oder daneben?"

Sie bleiben immer draußen. Wer jede Erinnerung nur von außen ansieht, merkt oft gar nicht, dass er das tut. Bei angenehmen Erinnerungen verschenkt er damit das Gefühl. Prüfen Sie mit Schritt 1 der Übung, wie Ihre guten Erinnerungen von selbst kommen.

Was die Forschung zeigt und was nicht

Die Gedächtnispsychologie unterscheidet zwei Perspektiven, die den NLP-Begriffen entsprechen. Im Englischen heißen sie field und observer perspective, also Feld- und Beobachterperspektive. Angelina Sutin und Richard Robins fassen die Forschung in einem Beitrag von 2008 so zusammen, dass Menschen etwa ein Drittel ihrer persönlichen Erinnerungen von sich aus von außen abrufen, den Rest aus den eigenen Augen. Neue Erinnerungen kommen eher aus der eigenen Sicht, alte und besonders Kindheitserinnerungen eher von außen. Schon Georgia Nigro und Ulric Neisser vermuteten in einer Arbeit von 1983, dass die Perspektive vom Ereignis selbst, von der verstrichenen Zeit und von der Verfassung beim Erinnern abhängt.

Die Perspektive verändert, was Sie erinnern. McIsaac und Eich ließen in ihrem Experiment von 2002 Studierende einfache Handarbeiten erledigen, etwa Figuren aus Ton formen. Später erinnerten sich die Teilnehmenden entweder aus der eigenen Sicht oder als Beobachter an die Aufgaben. Aus der eigenen Sicht beschrieben sie mehr von ihren Gefühlen, Körperempfindungen und ihrer inneren Verfassung. Von außen beschrieben sie mehr davon, wie sie aussahen, was sie taten und wo die Dinge standen.

Der Wechsel nach außen dämpft das Gefühl. Laut einem zweiten Beitrag von Sutin und Robins aus dem Jahr 2010 berichteten Teilnehmende, die eine Erinnerung auf Anweisung von außen abriefen, eine geringere Gefühlsstärke als bei derselben Erinnerung aus der eigenen Sicht. Das stammt aus einer Studie von Robinson und Swanson aus dem Jahr 1993. Berntsen und Rubin fanden 2006 denselben Rückgang beim Wechsel nach außen. Beim Wechsel in die andere Richtung, von außen nach innen, fanden sie keine Wirkung.

Dieser letzte Punkt ist für das NLP interessant. Die Faustregel „assoziiert spüren Sie mehr" gilt nach diesen Studien vor allem in eine Richtung. Eine Erinnerung, die Sie von sich aus von außen sehen, wird nicht automatisch stärker, wenn Sie hineingehen. In der Studie von Holmes und ihren Kolleginnen war die Stimmung nach vorgestellten positiven Szenen aus der eigenen Sicht dagegen besser als nach der Außensicht. Dort ging es allerdings um vorgestellte Szenen und nicht um echte Erinnerungen. Wie sich beides zusammenfügt, beantworten die Studien nicht. Deshalb steht in der Übung die eigene Messung, nicht die Regel.

Was diese Forschung nicht zeigt. Alle genannten Arbeiten sind Psychologie zur Perspektive beim Erinnern und Vorstellen. Keine von ihnen prüft eine NLP-Technik. Sie arbeiten mit Versuchspersonen im Labor und berichten Durchschnittswerte. Gemessen wird im Versuch selbst. Ob eine Übung im Seminar Ihr Verhalten in einem Gespräch zwei Tage später verändert, lässt sich daraus nicht ablesen. Wie es um die Belege für NLP insgesamt steht, fasse ich im Abschnitt Kritik an NLP: Was die Forschung sagt zusammen.

Zwei Grenzen halte ich für wichtig. Dauerhafte Distanz ist kein Ziel. Wer unangenehme Gefühle immer nur von außen betrachtet, schiebt sie weg, statt sie zu klären, und manche Gespräche brauchen den Kontakt zum eigenen Ärger. Außerdem gehören belastende Erlebnisse nicht in eine Selbstübung. In manchen NLP-Seminaren werden Formate mit doppelter Dissoziation, etwa die Phobie-Technik, als schnelle Hilfe gegen Ängste oder Traumafolgen angeboten. Solche Beschwerden gehören in psychotherapeutische Behandlung.

Häufige Fragen

Was bedeutet assoziiert und dissoziiert im NLP?

Assoziiert heißt, eine Situation aus den eigenen Augen zu erleben, so als wären Sie mittendrin. Dissoziiert heißt, sich selbst in der Situation von außen zu sehen, wie ein Beobachter. Im NLP zählt die Unterscheidung zu den Submodalitäten, den Eigenschaften innerer Bilder.

Was ist der Unterschied zwischen assoziiert und dissoziiert?

Der Unterschied ist der Standort, von dem aus Sie eine Erinnerung sehen. Assoziiert sehen Sie Ihr eigenes Gesicht nicht und spüren meist mehr von dem, was Sie damals empfunden haben. Dissoziiert sehen Sie sich selbst und erkennen eher, was Sie getan haben und wie die Situation aufgebaut war. McIsaac und Eich haben diesen Unterschied im Inhalt der Erinnerungen 2002 in einem Experiment gefunden.

Wie assoziiere ich mich in einen Ressourcenzustand?

Wählen Sie eine Erinnerung, in der Sie den Zustand hatten, den Sie brauchen, etwa Ruhe in einem schwierigen Telefonat. Gehen Sie in Gedanken an Ihren Platz von damals und schauen Sie aus Ihren eigenen Augen. Achten Sie auf das, was Sie gesehen und gehört haben, und darauf, wo Sie es im Körper spüren. Wenn Sie Ihr eigenes Gesicht sehen, sind Sie noch draußen.

Ist dissoziiert im NLP dasselbe wie eine Dissoziation in der Psychologie?

Nein. Im NLP meint dissoziiert nur den Blick auf sich selbst von außen, und den können Sie jederzeit wieder verlassen. In Psychologie und Psychiatrie bezeichnet Dissoziation ein teilweises Auseinanderfallen psychischer Funktionen, die normalerweise zusammenhängen, etwa wenn sich jemand fremd im eigenen Körper fühlt. Dissoziative Störungen sind eigene Diagnosen und gehören in fachliche Behandlung.

Funktioniert der Wechsel bei jedem?

Bei den meisten Menschen gelingt er nach ein paar Versuchen, bei manchen nur mit Umweg, etwa über eine vorgestellte Videoaufnahme. Auch die Wirkung ist nicht bei allen gleich. Die Studien zeigen Durchschnittswerte. Ob die Perspektive Ihr Gefühl verändert, zeigt Ihnen erst Ihre eigene Skala aus der Übung.

Den Perspektivwechsel mit Begleitung üben

Allein lernen Sie, wie die beiden Perspektiven bei Ihnen wirken. Für eine bestimmte Situation, die Sie gerade beschäftigt, hilft oft ein Gegenüber, das nachfragt, wenn Sie von außen schon wieder urteilen statt zu beschreiben. Das ist ein Teil der Arbeit im Coaching für Beruf und Führung. Wie Sie die Perspektive zusammen mit Größe, Nähe und Helligkeit eines inneren Bildes verändern, zeigt der Beitrag Submodalitäten: Liste, Beispiele und Übung. Wie Sie mit einem Blick von außen auf eine ganze Zeitspanne schauen, steht in der Anleitung zur Timeline-Arbeit.