Lampenfieber überwinden mit NLP: sechs Schritte vor dem nächsten Auftritt

Wer Lampenfieber mit NLP überwinden will, setzt an zwei Stellen an. Sie verändern die Vorstellung, mit der Sie auf den Auftritt schauen, und Sie üben den Zustand, in dem Sie anfangen wollen. Das Herzklopfen verschwindet davon nicht ganz. Es bestimmt aber nicht mehr, wie Ihr Vortrag läuft. Die sechs Schritte unten brauchen zusammen etwa eine Stunde, verteilt auf die Tage vor dem Termin, und ein paar Minuten kurz davor.

Zu jedem Schritt steht, wie Sie vorgehen und wo er aufhört zu helfen. Die Personen in den Beispielen sind erfunden.

Was beim Lampenfieber passiert

Vor einem Auftritt schaltet der Körper auf Bereitschaft. Das Herz schlägt schneller, und die Hände werden feucht. So weit ist das eine gewöhnliche Reaktion auf eine Situation, in der es für Sie um etwas geht.

Schlimmer wird es meist im Kopf. Viele Menschen spielen vor einem Vortrag innerlich einen Film ab, in dem sie den Faden verlieren und jemand in der ersten Reihe die Stirn runzelt. Dazu läuft ein Satz wie „Gleich merken alle, dass ich unsicher bin." Der Körper reagiert auf diesen Film, als wäre er schon passiert, und die Aufregung steigt weiter.

An diesem Film und an diesem Satz setzt NLP an. Dahinter steht die Annahme, dass Menschen auf ihre Vorstellung von einer Situation reagieren und nicht auf die Situation selbst. Bewiesen ist das nicht. Als Arbeitshaltung taugt es beim Lampenfieber trotzdem, denn die Vorstellung können Sie ändern, den Termin meist nicht.

Wann Sie besser andere Hilfe suchen

Lampenfieber ist unangenehm, hält Sie aber nicht vom Auftritt ab und lässt meist in den ersten Minuten nach. Anders liegt der Fall, wenn Sie Vorträge seit Langem meiden oder wenn die Angst in Panikattacken umschlägt. Dann sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder einem Psychotherapeuten. Die Schritte in diesem Beitrag sind für die gewöhnliche Aufregung gedacht.

Die sechs Schritte im Überblick

1. Den inneren Film umbauen

Der Film, den Sie vor dem Auftritt sehen, hat Eigenschaften, die Sie verändern können. Er ist groß oder klein, nah oder fern. Im NLP heißen diese Eigenschaften Submodalitäten.

1. Rufen Sie den Film auf. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich den Moment vor, vor dem Sie sich am meisten fürchten. Oft ist das der Beginn oder eine Frage aus dem Publikum.
2. Schauen Sie, wie er gebaut ist. Wie groß ist das Bild, und wie weit ist es weg? Sehen Sie sich selbst von außen oder durch die eigenen Augen?
3. Verändern Sie eine Eigenschaft nach der anderen. Schieben Sie das Bild weiter weg oder nehmen Sie die Farbe heraus. Achten Sie nach jeder Änderung darauf, ob die Anspannung steigt oder sinkt. Behalten Sie, was sie senkt, und nehmen Sie den Rest zurück.
4. Lassen Sie den Film bis zum Ende laufen. Ein Angstfilm bricht oft am schlimmsten Punkt ab. Spielen Sie weiter, bis der Vortrag vorbei ist und Sie den Raum verlassen.

Ein erfundenes Beispiel. Ein Projektleiter soll der Geschäftsführung den Stand eines verspäteten Projekts vorstellen. In seinem Film sitzt die Geschäftsführerin groß und nah vor ihm und unterbricht ihn nach dem dritten Satz. Er rückt das Bild in Gedanken an die gegenüberliegende Wand und lässt die Szene weiterlaufen. Sie stellt ihre Frage, und er beantwortet sie. Dann geht die Runde zum nächsten Punkt über. Die Anspannung bleibt, fühlt sich aber kleiner an. Ob das am Termin selbst hält, weiß er erst danach.

Wo der Schritt endet. Wenn ein Bild mit einer echten schlechten Erfahrung verbunden ist, etwa einem Blackout vor Publikum, und Sie beim Hinsehen die Kontrolle verlieren, hören Sie auf. Mit solchen Erinnerungen arbeiten Sie besser mit jemandem, der dafür ausgebildet ist.

2. Den Satz im Kopf prüfen

Schreiben Sie den Satz auf, der vor dem Auftritt in Ihrem Kopf läuft. Er klingt meist allgemeiner und endgültiger, als die Lage ist. Das Meta-Modell der Sprache beschreibt, an welchen Stellen solche Sätze ungenau werden, und gibt zu jeder Stelle eine Frage.

Schreiben Sie unter jede Frage eine ehrliche Antwort. Oft bleibt ein kleinerer Satz übrig, der stimmt. Zum Beispiel: „Zwei Leute im Raum kennen das Thema besser als ich. Die anderen wollen wissen, wie es weitergeht." Mit so einem Satz können Sie arbeiten. Er sagt Ihnen auch, worauf Sie sich vorbereiten sollten, hier auf die Fragen der zwei Fachleute.

3. Die Aufregung umdeuten

Herzklopfen und schneller Atem fühlen sich vor einem Vortrag kaum anders an als vor etwas, auf das Sie sich freuen, einem Wiedersehen etwa oder dem Start eines Laufs. Ob Sie die Signale als Angst lesen oder als Bereitschaft, hängt an der Bedeutung, die Sie ihnen geben. Diese Bedeutung zu wechseln heißt im NLP Reframing. Weitere Fälle aus dem Arbeitsalltag finden Sie in meinen Reframing-Beispielen.

Legen Sie sich einen Satz zurecht, den Sie sagen, wenn der Puls steigt. Er muss zur Lage passen, und Sie müssen ihn glauben. „Mein Körper stellt sich auf etwas ein, das mir wichtig ist" ist so ein Satz. „Ich bin ganz ruhig" hilft dagegen wenig, weil Sie in dem Moment spüren, dass er nicht stimmt.

Ein erfundenes Beispiel. Eine Ingenieurin stellt auf einer Fachtagung ihr erstes eigenes Projekt vor. Im Flur vor dem Saal bemerkt sie ihren Puls. Bisher hat sie ihn als Zeichen genommen, dass sie es nicht kann. Diesmal sagt sie sich: „Das ist der Teil von mir, dem das Projekt wichtig ist." Der Puls bleibt hoch. Sie geht hinein, ohne gegen ihn anzukämpfen, und hat nach dem ersten Diagramm den Kopf wieder beim Inhalt.

4. Einen Ruhe-Anker setzen

Ein Anker koppelt einen Zustand, den Sie kennen, an einen kleinen Handgriff. Vor dem Auftritt rufen Sie den Zustand über den Handgriff ab.

1. Wählen Sie den Zustand. Er muss einer sein, den Sie schon erlebt haben. Für Vorträge passt oft die Sicherheit, mit der Sie einer Kollegin etwas erklären, das Sie gut kennen.
2. Wählen Sie einen Handgriff, den Sie sonst nie machen. Zum Beispiel drücken Sie Daumen und Mittelfinger der linken Hand zusammen.
3. Erinnern Sie sich an eine konkrete Situation mit diesem Zustand. Setzen Sie den Handgriff, während der Zustand sich aufbaut, und lösen Sie ihn, bevor er nachlässt.
4. Wiederholen Sie das an mehreren Tagen. Ein einziger Durchgang reicht nicht.
5. Setzen Sie den Anker, kurz bevor Sie aufstehen.

Die Grenze ist eng. Wer nie ruhig vor anderen gesprochen hat, holt diese Ruhe über keinen Anker ab. Bei starker Angst überdeckt die körperliche Reaktion den Anker oft ganz. Was die Methode realistisch leistet, habe ich im Beitrag über Ankern und seine Grenzen ausführlich beschrieben.

5. Den Vortrag aus dem Publikum ansehen

Setzen Sie sich in Gedanken auf einen Platz im Publikum, am besten auf den einer bestimmten Person, die kommen wird. Sehen Sie sich selbst vorne stehen. Fragen Sie sich, was diese Person in den nächsten zwanzig Minuten will. Meist will sie etwas erfahren, das ihr nützt, und hofft, dass es nicht zu lange dauert. Auf Ihre Hände achtet sie kaum. Im NLP heißt dieser Blickwechsel die zweite Wahrnehmungsposition.

Aus diesem Blickwinkel fällt oft auf, was dem Vortrag fehlt, eine klare Empfehlung zum Beispiel oder eine Zahl, nach der die Person fragen wird. Kehren Sie danach auf Ihren eigenen Platz zurück und nehmen Sie eine Sache mit, die Sie am Vortrag ändern. Das senkt die Aufregung auf einem Weg, den kein inneres Bild ersetzt, denn Sie sind dann besser vorbereitet.

6. Den Anfang durchspielen

Lampenfieber ist bei vielen in den ersten Minuten am stärksten. Diese Minuten lohnen sich deshalb am meisten zum Proben.

1. Lernen Sie die ersten drei Sätze auswendig. Den Rest dürfen Sie frei sprechen.
2. Gehen Sie den Ablauf innerlich durch. Stellen Sie sich das Aufstehen vor, den Weg nach vorn und den ersten Satz. Sehen Sie dabei durch Ihre eigenen Augen.
3. Sprechen Sie die Sätze laut und im Stehen. Wenn es geht, in dem Raum, in dem Sie auftreten.
4. Spielen Sie eine Störung durch. Der Beamer startet nicht, oder jemand unterbricht Sie nach zwei Minuten mit einer Frage. Legen Sie fest, was Sie dann sagen.

Im NLP heißt dieses Durchspielen einer kommenden Situation Future Pace. Der Sinn liegt im Wiedererkennen. Wenn Sie vorne stehen, kennt Ihr Kopf die Situation schon.

Im Raum: die Aufmerksamkeit nach außen holen

Kurz vor dem Start wandert die Aufmerksamkeit bei vielen nach innen, zum Puls und zu den Händen. Holen Sie sie zurück in den Raum. Schauen Sie nacheinander einzelne Menschen im Publikum an und bemerken Sie, was sie anhaben. Atmen Sie dabei länger aus als ein. Im NLP heißt dieser nach außen gerichtete Zustand Uptime.

Wenn Sie den Faden verlieren, machen Sie eine Pause, schauen in Ihre Notizen und wiederholen den letzten Satz. Ein paar Sekunden Stille fühlen sich vorne lang an. Aus dem Publikum gesehen ist eine kurze Pause nichts Ungewöhnliches.

Was NLP beim Lampenfieber nicht leistet

Keiner der Schritte ersetzt die Vorbereitung. Wer den Inhalt nicht kennt, hat einen guten Grund für Aufregung, und den nimmt ihm kein umgebautes Bild. NLP selbst ist als Theorie wissenschaftlich umstritten. Was die Forschung dazu sagt, fasse ich im Überblick Was NLP in der Praxis leisten kann zusammen.

Prüfen Sie deshalb an sich selbst, was hilft. Notieren Sie nach jedem Auftritt in zwei Sätzen, welche Schritte Sie gemacht haben und wie die ersten Minuten waren. Nach drei oder vier Terminen sehen Sie, was Sie behalten und was Sie weglassen.

Häufige Fragen

Was hilft sofort gegen Lampenfieber?

Kurz vor dem Auftritt hilft, was den Körper beruhigt und die Aufmerksamkeit nach außen holt. Atmen Sie einige Male länger aus als ein und schauen Sie Menschen im Raum an. Halten Sie die ersten drei Sätze parat. Die übrigen Schritte aus diesem Beitrag brauchen ein paar Tage Vorlauf.

Ist Lampenfieber normal?

Ja. Auch Menschen, die oft vor Publikum sprechen, kennen es. Die Aufregung zeigt, dass Ihnen der Auftritt wichtig ist, und lässt meist nach, sobald Sie im Thema sind. Zum Problem wird sie, wenn Sie Auftritte deshalb meiden oder lange vorher darunter leiden.

Was ist der Unterschied zwischen Lampenfieber und Redeangst?

Lampenfieber ist die Aufregung vor und zu Beginn eines Auftritts. Sie geht vorbei und hält Sie nicht ab. Von Redeangst oder Sprechangst spricht man, wenn die Angst so stark ist, dass Sie Vorträge vermeiden oder Panik bekommen. Dann sind Ärztin oder Psychotherapeut die richtige Adresse und nicht eine Übung am Schreibtisch.

Kann NLP Lampenfieber dauerhaft beseitigen?

Ein Leben ganz ohne Aufregung vor Auftritten ist kein sinnvolles Ziel. Was sich mit der Zeit ändert, ist der innere Film. Jeder Vortrag, der ordentlich läuft, liefert ein neues Bild. Die Schritte oben helfen Ihnen, solche Auftritte zu sammeln, statt ihnen auszuweichen.

Hilft ein Anker gegen Lampenfieber?

Bei gewöhnlicher Aufregung manchmal, wenn Sie den Zustand kennen, den der Anker abrufen soll, und ihn vorher an mehreren Tagen gekoppelt haben. Bei starker Angst richtet er wenig aus. Er wirkt am ehesten zusammen mit den anderen Schritten, vor allem mit dem Proben des Anfangs.

Vorbereitung auf einen wichtigen Auftritt

Steht bei Ihnen ein Vortrag an, der Ihnen Sorgen macht, können wir die Schritte im NLP-Coaching an Ihrem konkreten Termin durchgehen.